Liste de courses pour perdre du poids : quoi mettre dans son caddie

Une perte de poids se joue en grande partie au supermarché. Ce que tu ne mets pas dans le caddie ne finira pas dans ton assiette à 22h. À l'inverse, un placard bien garni rend les bons repas faciles, presque automatiques. Voici quoi acheter, rayon par rayon.

La règle d'or : achète les briques, pas les repas tout faits

Un plat préparé, c'est cher, souvent salé, et rarement rassasiant. Des ingrédients simples te permettent de composer des dizaines de repas, pour moins cher, avec des quantités que tu contrôles.

Le squelette de chaque repas est toujours le même : une protéine + des légumes + une portion de féculents + un peu de bon gras. Ta liste de courses suit exactement cette logique.

Rayon protéines (la base de la satiété)

C'est le poste le plus important pour une perte de poids : les protéines rassasient et protègent ton muscle.

Œufs (le meilleur rapport qualité/prix/satiété)
Blanc de poulet, dinde
Poisson blanc (cabillaud, colin), saumon, thon en boîte au naturel
Steak haché 5%
Jambon blanc
Fromage blanc 0 ou 3%, skyr, yaourt grec
Tofu, lentilles, pois chiches, haricots rouges

Un congélateur avec du poisson et du poulet, c'est l'assurance de ne jamais être coincé.

Rayon légumes (le volume à petit prix calorique)

Ce sont eux qui remplissent l'assiette et l'estomac pour presque rien.

Frais : courgettes, brocolis, haricots verts, poivrons, épinards, salade, tomates, concombre
Surgelés : poêlées, épinards, brocolis (aussi bons nutritionnellement, moins chers, zéro gaspillage)
Conserves : tomates concassées, ratatouille (vérifie le sel)

Le surgelé est ton meilleur allié : toujours dispo, rien ne pourrit, et ça évite l'excuse du "je n'avais rien de frais".

Rayon féculents et fibres

Pas d'interdit ici, juste des portions raisonnables.

Riz, pâtes complètes, quinoa, boulgour
Pommes de terre, patates douces
Pain complet ou aux céréales
Flocons d'avoine (parfait au petit-déjeuner)

Le placard de base

Ce sont eux qui font la différence entre un repas triste et un repas qu'on a envie de manger :

Huile d'olive (à doser : environ 90 kcal la cuillère à soupe)
Épices, herbes, ail, moutarde, vinaigre, citron
Bouillon cube, sauce soja
Fruits frais de saison, fruits rouges surgelés
Amandes, noix (excellents mais caloriques, à la poignée, pas au paquet)

Les faux amis du caddie

Ceux qui plombent le plus une perte de poids, souvent en se faisant passer pour des choix sains :

Jus de fruits : autant de sucre qu'un soda, sans les fibres. Mange le fruit.
Céréales du petit-déjeuner, même "aux fibres" : très sucrées, portions réelles bien plus grandes qu'annoncées.
Barres "protéinées" et biscuits diététiques : souvent une confiserie avec un marketing sportif.
Yaourts aux fruits sucrés : préfère un nature et ajoute toi-même des fruits.
Produits "allégés" en gras : parfois plus sucrés que la version normale. Lis l'étiquette.
Sodas et alcool : des calories qui ne rassasient jamais.

Comment lire une étiquette en 10 secondes

Trois réflexes qui suffisent :

Regarde toujours les valeurs pour 100 g, pas "par portion" (la portion affichée est souvent ridicule).
Vérifie la ligne sucres : au-delà de 10 g pour 100 g sur un produit salé ou un laitage, méfiance.
Lis la liste d'ingrédients : ils sont classés par quantité décroissante. Si le sucre est dans les trois premiers, repose le produit.

Les 3 règles pratiques

Fais une liste et tiens-t'y. Sans liste, tu achètes ce qui te fait envie sur le moment, et l'envie sur le moment n'est jamais du brocoli.

Ne fais jamais tes courses affamé. Le caddie d'un ventre vide coûte plus cher et se remplit de trucs qu'on regrette.

Achète pour tes repas prévus. Si tu sais ce que tu manges cette semaine, la liste s'écrit toute seule et tu ne jettes rien.

Le raccourci : la liste générée automatiquement

C'est justement le principe d'un plan de repas : tu obtiens ta semaine calée sur tes calories et tes goûts, et la liste de courses correspondante, avec les bonnes quantités. Plus de "qu'est-ce que j'achète", plus de gaspillage, plus d'improvisation le soir.

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