Les mots techniques, en clair

MorphotypeTon type de morphologie générale

Apex utilise 4 catégories : ectomorphe (mince, prise de muscle lente), mésomorphe (musclé naturel, équilibré), endomorphe (corpulent, tendance au gras facile) et mixte. Ton morphotype influence DIRECTEMENT la programmation de tes séances et tes macros : un ectomorphe a besoin de plus de calories pour grossir, un endomorphe d'un déficit plus strict pour sécher.

BMRMétabolisme basal, calories au repos

Basal Metabolic Rate. C'est le nombre de calories que ton corps brûle sur 24h SANS rien faire (juste respirer, faire battre ton cœur, maintenir la température). Apex le calcule avec la formule Mifflin-St Jeor (la plus précise pour la population générale). Typique : 1500-1800 kcal pour une femme, 1700-2200 pour un homme.

NEATActivité non-sportive (boulot, marche)

Non-Exercise Activity Thermogenesis. C'est tout ce que tu brûles en BOUGEANT mais pas en faisant du sport : marcher pour aller au boulot, monter les escaliers, gigoter. Énorme variable : un livreur Deliveroo brûle 1000 kcal/jour de NEAT, un sédentaire devant son PC 200. Apex te demande ton niveau d'activité pour ajuster.

TDEETotal calories brûlées par jour

Total Daily Energy Expenditure = BMR + NEAT + sport. C'est ton vrai besoin calorique journalier. Pour grossir : TDEE +200 à +500 kcal. Pour sécher : TDEE −300 à −500 kcal. Pour stabiliser : TDEE pile.

MacrosProtéines / glucides / lipides

Macronutriments. Les 3 piliers de ta nutrition : protéines (4 kcal/g, construction musculaire), glucides (4 kcal/g, énergie), lipides (9 kcal/g, hormones + satiété). Apex te donne une cible quotidienne en grammes pour chacun, calée sur ton objectif. Suivre ses macros est plus efficace que compter seulement les calories.

SèchePerdre du gras en gardant le muscle

Phase de déficit calorique (TDEE −300 à −500 kcal) avec maintien d'un apport protéique élevé (~2 g/kg de poids) et entraînement en force. Objectif : descendre en masse grasse sans que ton corps aille puiser dans le muscle. Durée typique : 6-12 semaines. Au-delà, le corps s'adapte et le déficit devient inefficace.

Prise de masseConstruire du muscle

Phase de surplus calorique (TDEE +200 à +500 kcal) avec entraînement progressif en charges lourdes. Une vraie prise de masse PROPRE plafonne à ~0.5 kg / semaine pour un débutant, ~0.25 kg pour un intermédiaire. Plus rapide = gras inutile à perdre ensuite.

RecompositionPerdre du gras ET prendre du muscle

Le Saint Graal : améliorer ta composition corporelle sans (presque) bouger sur la balance. Possible surtout pour les débutants en force, les obèses, et les gens en reprise. Implique un surplus protéique élevé + entraînement intense + déficit calorique léger. Lent mais durable.

Composition corporelleRatio muscle vs gras

Plus important que le poids brut. Deux personnes de 80 kg peuvent avoir des physiques totalement différents selon leur composition (12 % de gras = athlétique, 28 % = en surpoids). Le suivi hebdo Apex analyse ta composition via tes photos sans te donner un % chiffré (impossible à mesurer précisément sans un scanner médical spécialisé, le DEXA).

HypertrophieCroissance musculaire

L'augmentation du volume des fibres musculaires sous l'effet d'un stress mécanique répété (musculation). Se mesure en cm de tour de bras / cuisse / pectoraux. Plus efficace dans les répétitions 6-12 avec charges lourdes proches de l'échec.

Surcharge progressiveAugmenter le stress d'une séance à l'autre

Principe fondamental : pour progresser, tu dois rendre chaque séance LÉGÈREMENT plus dure que la précédente. +1 répétition, +2.5 kg, une série de plus. Sans surcharge, le corps s'adapte et stagne. C'est ce que Apex programme dans tes plans (semaine 1 → 2 → 3 → 4).

RPEEffort ressenti (1 à 10)

Rate of Perceived Exertion. Une auto-évaluation de la difficulté d'une série : RPE 7 = il te restait 3 reps en réserve, RPE 9 = il t'en restait 1, RPE 10 = échec complet. Plus pratique que le %1RM pour les débutants qui ne connaissent pas leur max.

Score ApexIndicateur global 0-100

C'est la moyenne pondérée des 5 indicateurs techniques (symétrie, posture, composition, engagement musculaire, proportions). Plus le score est élevé, plus tu es proche d'un physique optimisé. À ne PAS confondre avec le potentiel à 12 mois : un score bas = grosse marge de progression, c'est plutôt motivant.

CatabolismeDégradation musculaire

Le processus par lequel le corps dégrade ses tissus (dont le muscle) pour produire de l'énergie. Survient en cas de déficit calorique trop sévère, de manque de protéines, de surentraînement ou de jeûne prolongé. On le limite avec assez de protéines (~2 g/kg) et un entraînement en force.

AnabolismeConstruction musculaire

L'inverse du catabolisme : le processus de construction des tissus, notamment du muscle. Favorisé par un apport suffisant en protéines, un surplus (ou maintien) calorique, un bon sommeil et la surcharge progressive à l'entraînement.

Congestion (pump)Afflux de sang dans le muscle

L'effet « gonflé » ressenti pendant et après une série, dû à l'afflux de sang dans le muscle travaillé. Agréable et motivant, mais ce n'est PAS un indicateur direct de croissance : la surcharge progressive reste le vrai moteur de l'hypertrophie.

Courbatures (DOMS)Douleurs musculaires retardées

Delayed Onset Muscle Soreness. Les douleurs qui apparaissent 24-72h après une séance, surtout après un exercice nouveau ou la phase d'étirement (excentrique). Normales, surtout au début. Mais avoir des courbatures n'est PAS nécessaire pour progresser : leur absence ne veut pas dire que la séance était inutile.

Échec musculaireIncapacité de faire une rep de plus

Le point où tu ne peux plus réaliser une répétition supplémentaire avec une technique correcte. S'entraîner près de l'échec (1-3 reps en réserve) stimule l'hypertrophie. Aller systématiquement à l'échec total fatigue beaucoup sans gros bénéfice supplémentaire — à utiliser avec parcimonie.

Exercice polyarticulairePlusieurs articulations en jeu

Un mouvement qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps (squat, soulevé de terre, développé couché, tractions). Ce sont les exercices les plus rentables : plus de muscle travaillé, plus de charge, meilleure réponse hormonale. La base de tout bon programme.

Exercice d'isolationUne seule articulation ciblée

Un mouvement qui cible un seul muscle via une seule articulation (curl biceps, leg extension, élévations latérales). Utile en complément des polyarticulaires pour travailler un muscle en retard ou peaufiner le détail. Ne doit pas constituer l'essentiel d'un programme débutant.

SupersetDeux exercices enchaînés sans repos

Enchaîner deux exercices d'affilée sans pause (ex : biceps puis triceps). Permet de gagner du temps et d'augmenter l'intensité/la densité de la séance. Variante « antagoniste » (muscles opposés) très efficace ; éviter sur les gros mouvements lourds où la fatigue nuit à la technique.

Drop setBaisser la charge pour continuer

Technique d'intensification : arrivé à l'échec, tu réduis immédiatement la charge (de ~20-30 %) et continues sans repos. Augmente le volume et la congestion. Très efficace en finition d'un muscle, mais épuisant : à réserver à la dernière série d'un exercice.

DeloadSemaine de décharge

Une semaine allégée (volume et/ou intensité réduits) insérée toutes les 4-8 semaines pour laisser le corps récupérer et surcompenser. Évite le surentraînement et les blessures. Indispensable pour les pratiquants intermédiaires/avancés qui poussent fort.

1RMCharge max sur 1 répétition

One Rep Max : le poids maximal que tu peux soulever une seule fois sur un exercice donné. Sert de référence pour calculer les charges de travail (ex : 70 % du 1RM). Les débutants n'ont pas besoin de le tester : le RPE est plus sûr et plus pratique.

SplitFaçon de répartir les séances

L'organisation des groupes musculaires sur la semaine. Principaux splits : Full-body (tout le corps à chaque séance, idéal débutant), Half-body / Upper-Lower (haut/bas), Push-Pull-Legs (poussée/tirage/jambes). Le bon split dépend de ta fréquence hebdomadaire et de ton niveau.

HIITCardio fractionné intense

High Intensity Interval Training. Alternance de phases très intenses et de récupérations courtes (ex : 30 s sprint / 30 s marche). Brûle beaucoup de calories en peu de temps, mais fatigant : à compter dans ta récupération globale. À doser si tu fais déjà beaucoup de musculation.

CréatineLe complément le plus étudié

La créatine monohydrate est le complément alimentaire le plus étudié et le plus efficace pour la force et la prise de muscle. Dose : ~3-5 g/jour, tous les jours, peu importe l'heure. Sûre pour la grande majorité des gens. Effet : un peu plus de force et de volume (rétention d'eau intramusculaire).

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