Calculateur BMR · Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor)
Combien de calories ton corps brûle au repos absolu ? Réponse en 10 secondes avec la formule de référence Mifflin-St Jeor, la plus précise des estimations grand public.
Calculateur BMR (métabolisme de base)
BMR dans la moyenne basse. Profil sédentaire ou peu musclé. Avec un programme structuré, tu peux gagner 100-200 kcal de métabolisme en 1 an.
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base (BMR, Basal Metabolic Rate) est la quantité minimale d'énergie que ton corps consomme pour fonctionner au repos absolu, dans des conditions standardisées : à jeun depuis 12h, allongé, dans un environnement à température neutre.
Cette énergie est utilisée pour :
- Le cerveau (≈ 20 % du BMR) : neurones, neurotransmission
- Le foie (≈ 20 %) : détoxification, métabolisme
- Le cœur (≈ 10 %) : circulation sanguine continue
- Les reins (≈ 10 %) : filtration
- Les muscles (≈ 20 %) : tonus de base, posture
- Autres organes + thermorégulation (≈ 20 %)
Le BMR représente 60 à 75 %de tes dépenses énergétiques totales quotidiennes. C'est donc le poste de dépense calorique le plus important, bien avant le sport (10-20 %) et la digestion (5-10 %).
La formule Mifflin-St Jeor
Publiée en 1990 par Mifflin et St Jeor, cette formule est devenue la référence pour estimer le BMR chez l'adulte en bonne santé. Elle est plus précise que l'ancienne Harris-Benedict (1919), surtout chez les personnes en surpoids où Harris-Benedict surestimait systématiquement de 5-15 %.
- Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Exemple pour un homme de 75 kg, 178 cm, 28 ans :
BMR = 10×75 + 6,25×178 − 5×28 + 5 = 750 + 1112,5 − 140 + 5 = 1728 kcal/jour
Pourquoi connaître son BMR ?
Connaître son BMR est utile dans 4 situations concrètes :
- Calculer son TDEE(besoin calorique total). Le BMR est l'input principal du calcul TDEE. Si tu veux ton TDEE direct, utilise notre calculateur TDEE.
- Éviter les déficits caloriques dangereux. Ne JAMAIS manger en dessous de ton BMR sur plus de quelques jours. C'est le plancher physiologique : en dessous, ton corps entre en mode adaptatif (-15 à -25 % du BMR), tu perds du muscle et tu casses ton métabolisme à long terme.
- Suivre l'évolution de ton métabolisme. Si tu prends 5 kg de muscle propre, ton BMR monte d'environ 65 kcal/jour. C'est un indicateur indirect de la qualité de tes gains.
- Détecter une anomalie métabolique. Un BMR significativement plus bas que prévu (par exemple 1300 chez un homme de 80 kg) peut signaler une hypothyroïdie, un déficit nutritionnel prolongé, ou une adaptation métabolique post-régime restrictif. Consulte un médecin si tu as des doutes.
BMR moyens par profil (à titre indicatif)
| Profil | BMR estimé |
|---|---|
| Femme, 25 ans, 60 kg, 165 cm | ~ 1370 kcal |
| Femme, 35 ans, 65 kg, 168 cm | ~ 1390 kcal |
| Femme, 45 ans, 70 kg, 165 cm | ~ 1370 kcal |
| Homme, 25 ans, 75 kg, 178 cm | ~ 1750 kcal |
| Homme, 35 ans, 85 kg, 180 cm | ~ 1820 kcal |
| Homme, 45 ans, 90 kg, 182 cm | ~ 1840 kcal |
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le BMR (métabolisme de base) ?
Le BMR (Basal Metabolic Rate), ou métabolisme de base en français, est la quantité d'énergie minimale dont ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos absolu : respiration, circulation sanguine, activité cérébrale, maintien de la température, fonctionnement des organes. C'est l'énergie que tu brûles même en restant allongé toute la journée sans bouger.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est l'énergie au repos absolu (sans activité). Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ajoute l'énergie dépensée par l'activité : marche, sport, digestion, fidgeting. Le TDEE est toujours 20 à 90 % supérieur au BMR selon ton niveau d'activité. Exemple : un homme avec BMR 1800 et activité modérée a un TDEE de 2790 kcal (1800 × 1,55).
Pourquoi utiliser la formule Mifflin-St Jeor ?
Parce qu'elle est la plus précise des formules grand public. L'étude de Frankenfield et al. (2005) a comparé 4 formules sur 1349 sujets et a conclu que Mifflin-St Jeor (1990) prédit le BMR à ±10 % près pour 82 % des sujets, contre 69 % seulement pour Harris-Benedict (1919, encore très utilisée mais obsolète). Harris-Benedict surestime de 5-15 % chez les personnes en surpoids.
Mon BMR change-t-il avec le temps ?
Oui, de plusieurs façons. Il augmente quand tu prends du muscle (le muscle brûle plus que le gras au repos, ~13 kcal/kg/jour pour le muscle vs 4 kcal/kg/jour pour le gras). Il baisse quand tu perds du poids ou avec l'âge (-1 à -2 % par décennie après 30 ans). Il chute aussi temporairement en sèche prolongée (adaptation métabolique de -10 à -15 %).
Comment augmenter son BMR ?
Le seul levier durable est la prise de masse maigre (musculation + protéines élevées + sommeil). Pour un homme, 5 kg de muscle en plus = environ +65 kcal/jour de BMR. Les 'boosters de métabolisme' (caféine, thé vert, piment) ont un effet marginal et temporaire (50-100 kcal/jour max). Aucun complément ne remplace l'effet structurel de la masse maigre.
Le BMR est-il identique entre hommes et femmes ?
Non. À taille et poids égaux, les hommes ont un BMR plus élevé d'environ 100 à 300 kcal/jour. C'est dû à une composition corporelle différente (plus de masse maigre relative, moins de gras essentiel) et à des différences hormonales. La formule Mifflin-St Jeor intègre ce facteur (+5 pour homme, -161 pour femme).
Que faire si mon BMR est très bas ?
Vérifie d'abord que le calcul est correct (poids, taille, âge précis). Si le résultat reste bas, deux causes principales : 1) Masse maigre faible, solution : musculation 3-4x/semaine sur 6-12 mois. 2) Métabolisme adapté après régimes restrictifs prolongés, solution : 'reverse diet', remonter progressivement les calories jusqu'à maintenance puis maintenir 2-3 mois. Si tu as des symptômes (fatigue extrême, intolérance au froid, prise de poids inexpliquée), consulte un médecin pour vérifier ta thyroïde (TSH, T3, T4).