Technique étape par étape, muscles travaillés et erreurs à éviter pour chaque exercice. Classés par groupe musculaire.
Le roi des exercices pour les pectoraux. Mouvement de base qui fait travailler plusieurs muscles à la fois (poly-articulaire), la référence pour développer la force et le volume du haut du corps.
Barre · IntermédiaireVoir la techniqueLa version haltères du développé couché : plus grande amplitude que la barre et travail indépendant de chaque côté, ce qui corrige les déséquilibres droite/gauche.
Haltères + banc plat · IntermédiaireVoir la techniqueCible le haut des pectoraux, souvent en retard. Les haltères offrent une plus grande amplitude et corrigent les déséquilibres droite/gauche.
Haltères · IntermédiaireVoir la techniqueL'exercice au poids du corps par excellence. Travaille pectoraux, triceps et gainage, n'importe où, sans matériel.
Poids du corps · DébutantVoir la techniqueExcellent mouvement complet (plusieurs muscles à la fois) pour le bas des pectoraux et les triceps. L'inclinaison du buste oriente le travail vers l'un ou l'autre.
Barres parallèles · IntermédiaireVoir la techniqueExercice d'isolation pour étirer et contracter les pectoraux. Idéal en finition après un exercice de poussée lourd.
Haltères · IntermédiaireVoir la techniqueL'écarté à la poulie vis-à-vis offre une tension constante sur les pectoraux, du début à la fin du mouvement. Excellent pour la congestion.
Machine poulie · IntermédiaireVoir la techniqueLa version machine du développé couché : la trajectoire est guidée, donc tu peux pousser fort en sécurité, sans partenaire et sans gérer l'équilibre de la barre. Idéal pour débuter ou pour finir les pectoraux.
Machine guidée · DébutantVoir la techniqueLa version guidée du développé incliné : cible le haut des pectoraux avec une trajectoire fixe, parfaite pour charger en sécurité sans gérer l'équilibre.
Machine guidée · DébutantVoir la techniqueL'isolation des pectoraux à la machine, avec une tension constante du début à la fin. La version machine de l'écarté, simple à exécuter et excellente pour la congestion.
Machine · DébutantVoir la techniqueLa version assistée des dips : un contrepoids allège ton poids de corps pour apprendre le mouvement proprement et progresser vers les dips libres. Travaille le bas des pectoraux et les triceps.
Machine assistée · DébutantVoir la techniqueLe développé incliné à la barre cible le haut des pectoraux et permet de charger plus lourd que les haltères. Une référence pour combler un haut de pecs en retard.
Barre + banc incliné · IntermédiaireVoir la techniqueMouvement d'expansion de la cage thoracique qui travaille à la fois les pectoraux et le grand dorsal. Excellent pour l'étirement et la mobilité des épaules.
Haltère + banc · IntermédiaireVoir la techniqueLe meilleur exercice pour la largeur du dos (grand dorsal). Un indispensable pour un dos en V.
Barre de traction · AvancéVoir la techniqueL'exercice de référence pour l'épaisseur du dos. Travaille le milieu du dos, les rhomboïdes et les trapèzes.
Barre · IntermédiaireVoir la techniqueL'exercice le plus complet : il sollicite quasiment toute la chaîne postérieure. Roi de la force globale et du développement musculaire.
Barre · AvancéVoir la techniqueL'alternative aux tractions pour travailler la largeur du dos avec une charge ajustable. Idéal pour les débutants.
Machine poulie · DébutantVoir la techniqueExercice de référence pour l'épaisseur du dos à la poulie basse. Sûr, facile à doser, idéal pour les débutants comme les confirmés.
Machine poulie · DébutantVoir la techniqueLe rowing à un bras avec haltère permet une grande amplitude et corrige les déséquilibres droite/gauche. Excellent pour le grand dorsal.
Haltère · DébutantVoir la techniqueL'exercice d'isolation des trapèzes supérieurs. Donne du volume au haut du dos et de la prestance à la silhouette.
Haltères ou barre · DébutantVoir la techniqueL'exercice roi pour les jambes et les fessiers. Mouvement fondamental qui développe la force et la masse du bas du corps.
Barre · IntermédiaireVoir la techniqueLe meilleur exercice pour les ischio-jambiers et les fessiers. Met l'accent sur l'étirement et la chaîne postérieure.
Barre · IntermédiaireVoir la techniqueAlternative au squat pour charger les jambes en sécurité, sans solliciter le dos. Parfait pour débuter ou pousser lourd.
Machine · DébutantVoir la techniqueExercice unilatéral qui développe les jambes, les fessiers et l'équilibre tout en corrigeant les déséquilibres entre les deux côtés.
Poids du corps ou haltères · DébutantVoir la techniqueL'exercice n°1 pour développer les fessiers. Isolation maximale du grand fessier avec une charge importante.
Barre + banc · IntermédiaireVoir la techniqueExercice d'isolation des ischio-jambiers, souvent négligés. Essentiel pour l'équilibre des cuisses et la prévention des blessures.
Machine · DébutantVoir la techniqueIsolation pure des quadriceps. Parfait pour congestionner les cuisses et travailler le détail du muscle en finition.
Machine · DébutantVoir la techniqueL'exercice de base pour les mollets (gastrocnémiens). Souvent négligés, ils complètent des jambes harmonieuses.
Machine ou poids du corps · DébutantVoir la techniqueSquat sur une jambe avec le pied arrière surélevé. Brutal pour les quadriceps et fessiers, et excellent pour corriger les déséquilibres.
Poids du corps ou haltères · IntermédiaireVoir la techniqueUn squat guidé sur machine inclinée : tu charges lourd les quadriceps en sécurité, dos calé et protégé. Idéal pour le volume des jambes sans gérer l'équilibre d'une barre.
Machine · IntermédiaireVoir la techniqueIsolation du moyen fessier (le muscle sur le côté de la hanche). Donne du galbe aux fessiers et stabilise le bassin. Simple à exécuter, parfait en finition.
Machine · DébutantVoir la techniqueL'exercice de base pour des épaules larges et fortes. Mouvement polyarticulaire qui sollicite tout le deltoïde.
Barre · IntermédiaireVoir la techniqueL'exercice d'isolation roi pour la largeur des épaules (le deltoïde moyen, le muscle sur le côté de l'épaule). C'est lui qui donne l'effet « épaules larges ».
Haltères · DébutantVoir la techniqueCible l'arrière de l'épaule, souvent négligé. Essentiel pour des épaules complètes et une bonne posture.
Haltères · DébutantVoir la techniqueVariante du développé militaire avec haltères : plus grande amplitude et meilleur travail de chaque épaule individuellement.
Haltères · DébutantVoir la techniqueL'exercice santé par excellence : il renforce l'arrière de l'épaule et les rotateurs, améliore la posture et prévient les blessures.
Machine poulie · DébutantVoir la techniqueIsolation du faisceau antérieur de l'épaule. Complète le travail de poussée pour des épaules complètes.
Haltères · DébutantVoir la techniqueLa version guidée du développé épaules : tu charges les deltoïdes en sécurité, sans gérer l'équilibre ni la stabilité. Parfait pour débuter ou pousser lourd en fin de séance.
Machine guidée · DébutantVoir la techniqueL'exercice de base pour la masse des biceps. Permet de charger lourd et de progresser facilement.
Barre · DébutantVoir la techniqueVariante du curl qui cible le brachial et les avant-bras en plus du biceps. Donne de l'épaisseur au bras.
Haltères · DébutantVoir la techniqueCurl avec les bras calés sur un pupitre incliné : isolation maximale du biceps, sans triche possible.
Barre EZ + pupitre · IntermédiaireVoir la techniqueCurl assis sur un banc incliné, bras vers l'arrière : étirement maximal du biceps (long chef) pour plus de volume.
Haltères + banc incliné · IntermédiaireVoir la techniqueLe curl à la poulie basse offre une tension constante sur le biceps du début à la fin, contrairement aux haltères. Excellent pour la congestion en finition.
Machine poulie · DébutantVoir la techniqueLe curl guidé sur machine, bras calés sur un support : isolation pure du biceps, zéro triche possible. Idéal pour les débutants et pour finir le bras proprement.
Machine · DébutantVoir la techniqueL'isolation maximale du biceps, un bras à la fois, le coude calé sur l'intérieur de la cuisse. C'est l'exercice du pic de contraction par excellence.
Haltère · DébutantVoir la techniqueExercice d'isolation pour les triceps avec une tension constante. Idéal pour le volume et facile à exécuter proprement.
Machine poulie · DébutantVoir la techniqueExercice de masse pour les triceps (aussi appelé skullcrusher). Il cible surtout la partie longue du triceps, à l'arrière du bras, grâce à l'étirement.
Barre EZ · IntermédiaireVoir la techniqueVersion accessible des dips, mains sur un banc derrière soi. Parfait pour débuter le travail des triceps sans matériel.
Banc · DébutantVoir la techniqueExtension au-dessus de la tête qui cible le long chef du triceps grâce à l'étirement. Donne de l'épaisseur à l'arrière du bras.
Haltère · IntermédiaireVoir la techniqueL'exercice isométrique de référence pour la ceinture abdominale et la stabilité du tronc. Sans matériel, partout.
Poids du corps · DébutantVoir la techniqueCible le bas des abdominaux, souvent négligé par les crunchs classiques. Au sol ou suspendu à une barre.
Poids du corps · IntermédiaireVoir la techniqueL'exercice de base pour le haut des abdominaux (grand droit). Simple, efficace et réalisable partout.
Poids du corps · DébutantVoir la techniqueExercice de rotation qui cible les obliques. Sculpte les côtés de la ceinture abdominale et renforce le tronc en rotation.
Poids du corps ou disque · IntermédiaireVoir la techniqueLe gainage des obliques et de la stabilité latérale du tronc. En appui sur un avant-bras, sans matériel, partout. Essentiel pour une ceinture abdominale complète.
Poids du corps · DébutantVoir la techniqueUn exercice dynamique qui mêle gainage et cardio : en position de pompe, tu ramènes alternativement les genoux vers la poitrine. Travaille les abdos en mouvement et fait monter le cardio.
Poids du corps · DébutantVoir la techniqueGratuit, sans carte bancaire. Tu risques quoi ?
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