Calculateur TDEE · Calcule ton besoin calorique journalier
Combien de calories tu dois manger par jour pour maintenir, perdre ou prendre du poids ? Réponse en 30 secondes avec la formule de référence Mifflin-St Jeor.
Calculateur TDEE
TDEE moyen-élevé. Profil sportif régulier. Permet une prise de masse contrôlée ou une sèche confortable.
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE(Total Daily Energy Expenditure, ou Dépense Énergétique Totale Journalière) est le nombre de calories que ton corps brûle sur 24 heures, en comptant tout : respiration, circulation, digestion, marche, sport, cerveau, thermorégulation. C'est la métrique de base de toute stratégie nutritionnelle sérieuse, que ton objectif soit la prise de muscle, la sèche, la recomposition ou simplement le maintien.
Concrètement, si tu manges exactement ton TDEE, ton poids reste stable sur le long terme. En mangeant plus, tu crées un surplus calorique → prise de poids (idéalement muscle si tu t'entraînes). En mangeant moins, tu crées un déficit → perte de poids (idéalement gras si tu maintiens l'entraînement et les protéines).
Comment ce calculateur fonctionne
On utilise la formule Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus précise des formules d'estimation grand public (étude Frankenfield et al. 2005, comparant 4 formules sur 1349 sujets). Elle est plus fiable que la classique Harris-Benedict qui surestime de 5-15 % chez les personnes en surpoids.
Étape 1 : calcul du BMR (métabolisme de base), soit ce que ton corps brûle au repos absolu :
- Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Étape 2 : multiplication par ton coefficient d'activité pour obtenir le TDEE :
- Sédentaire (bureau, 0 sport) : × 1,2
- Léger (1-2 séances/sem) : × 1,375
- Modéré (3-5 séances/sem) : × 1,55
- Intense (6-7 séances/sem) : × 1,725
- Athlète (2 séances/jour) : × 1,9
Comment ajuster selon ton objectif
Le TDEE est le point neutre. À partir de là, tu ajustes selon où tu veux aller :
| Objectif | Ajustement vs TDEE | Résultat attendu |
|---|---|---|
| Maintien | ± 0 % | Poids stable |
| Sèche modérée | −15 à −20 % | -0,5 à -1 kg/sem |
| Sèche agressive | −25 à −30 % | -1 à -1,5 kg/sem (risque muscle) |
| Recomposition | −5 à +5 % | Lent mais qualité |
| Prise de masse propre | +10 à +20 % | +0,3 à +0,5 kg/sem |
| Prise de masse agressive | +25 à +35 % | +0,7 à +1 kg/sem (risque gras) |
Erreurs fréquentes
- Surestimer son activité.80 % des gens choisissent "Modéré" alors qu'ils sont en réalité "Léger". Bureau + 2 séances = Léger, pas Modéré. Sois honnête.
- Ne pas recalculer après changement de poids. Un TDEE calculé à 90 kg ne vaut plus rien quand tu pèses 80. Refais le calcul tous les 5 kg.
- Confondre TDEE et BMR. Manger ton BMR au lieu de ton TDEE = déficit caché de 20-90 %. Tu vas péter une durite ou perdre du muscle.
- Vouloir un chiffre exact. Le TDEE est une estimation à ±10 % près. Utilise-le comme point de départ, puis ajuste sur 2 semaines en fonction de la tendance de ton poids moyen.
- Ignorer la baisse adaptative en sèche. Après 4-6 semaines de déficit, ton TDEE réel chute de 10-15 % par adaptation métabolique. Tu dois resserrer le déficit ou ajouter un peu de NEAT.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le TDEE exactement ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est ton besoin calorique total sur 24 heures. Il inclut ton métabolisme de base (BMR), l'effet thermique des aliments, l'activité physique sportive et l'activité non-sportive (marche, ménage, fidgeting). C'est le chiffre qui te dit combien de calories tu dois manger pour maintenir ton poids actuel.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (métabolisme de base) est l'énergie minimale dont ton corps a besoin pour ses fonctions vitales au repos absolu (respiration, circulation, cerveau). Le TDEE est ton BMR multiplié par un coefficient d'activité (de 1,2 sédentaire à 1,9 athlète). Le TDEE est toujours supérieur au BMR de 20 à 90 %.
Le calculateur TDEE est-il précis ?
À ±5-10 % près pour 90 % des gens. La formule Mifflin-St Jeor est la plus précise des estimations grand public. Les écarts viennent de variations individuelles (génétique thyroïdienne, microbiote, composition corporelle réelle). Pour affiner, mesure ton poids sur 14 jours en mangeant à la valeur estimée et ajuste selon la tendance.
Comment ajuster mon TDEE selon mon objectif ?
Pour la prise de muscle : surplus de +10 à +20 % (300-500 kcal au-dessus du TDEE). Pour la sèche : déficit de -15 à -20 % (300-500 kcal en dessous). Pour la recomposition (perte gras + gain muscle simultanés) : maintenance ou très léger déficit (-5 %). Pour la maintenance pure : viser exactement le TDEE estimé.
Mon TDEE change-t-il avec le temps ?
Oui. Quand tu perds du poids, ton TDEE baisse mécaniquement (moins de masse à entretenir). Quand tu prends du muscle, il monte légèrement (le muscle consomme plus que la graisse au repos). En sèche prolongée, ton métabolisme s'adapte aussi à la baisse (-10 à -15 % vs estimation théorique après 6-8 semaines de déficit). Recalcule tous les 1-2 mois.
Pourquoi le coefficient d'activité varie autant ?
Parce que le NEAT (activité non-sportive) peut représenter 200 à 1000 kcal/jour selon ton mode de vie. Un commercial qui marche 12 000 pas/jour a un coefficient plus élevé qu'un développeur sédentaire au même niveau d'entraînement. Sois honnête sur ton activité réelle pour avoir une estimation correcte.
Le TDEE est-il identique pour les hommes et les femmes ?
Non. La formule Mifflin-St Jeor intègre un facteur sexe (-161 pour les femmes vs +5 pour les hommes). À taille et poids égaux, une femme a un BMR plus bas qu'un homme (typiquement -100 à -300 kcal/jour) car la masse maigre relative est différente. Le TDEE absolu d'une femme entraînée est donc souvent autour de 2000-2400 kcal vs 2500-3000 pour un homme entraîné.