Prendre du muscle quand on débute demande trois choses : un léger surplus calorique, assez de protéines, et une progression structurée sur les charges. La bonne nouvelle : les premières années sont celles où l'on progresse le plus vite, à condition de ne pas s'éparpiller.
Quiz de 60 secondes, gratuit, sans carte bancaire.
Environ 200 à 350 kcal au-dessus de ta maintenance. Plus n'accélère pas la prise de muscle, ça accélère surtout la prise de gras.
Vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. C'est le matériau de construction, sans lui l'entraînement ne sert à rien.
3 à 4 séances par semaine sur des mouvements de base, en ajoutant du poids ou des répétitions régulièrement. Ce qui se mesure progresse.
Technique détaillée, muscles travaillés et erreurs à éviter sur chaque fiche.
Tout ce qui précède est vrai pour tout le monde. Mais un programme qui marche est calé sur TON corps : ton âge, ton poids, ton niveau, ton matériel, ton temps disponible et tes contraintes. C'est exactement ce que fait Apex : un quiz de 60 secondes, une note sur 100 pour situer ton point de départ, puis un plan musculation + alimentation construit pour toi, qui évolue avec tes progrès.
3 à 4 séances suffisent largement. La croissance se fait pendant la récupération : plus n'est pas mieux quand on débute.
Non, rien d'obligatoire. Une alimentation qui couvre tes calories et tes protéines fait l'essentiel. La whey est une commodité, pas une nécessité.
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