Le push pull legs divise la semaine en trois types de séances : poussées (pectoraux, épaules, triceps), tirages (dos, biceps) et jambes. C'est le split le plus logique qui existe : les muscles qui travaillent ensemble récupèrent ensemble. Il prend tout son sens à partir de 4 à 6 séances par semaine.
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En dessous, chaque muscle ne travaille qu'une fois par semaine et la fréquence devient trop basse. À 3 séances ou moins, un full body est plus efficace.
Un ou deux mouvements lourds poly-articulaires d'abord, l'isolation ensuite. La séance jambes n'est pas optionnelle : c'est la moitié du corps.
10 à 20 séries par muscle et par semaine selon ton niveau, réparties sur les rotations. Plus n'est pas mieux si la récupération ne suit pas.
Technique détaillée, muscles travaillés et erreurs à éviter sur chaque fiche.
Tout ce qui précède est vrai pour tout le monde. Mais un programme qui marche est calé sur TON corps : ton âge, ton poids, ton niveau, ton matériel, ton temps disponible et tes contraintes. C'est exactement ce que fait Apex : un quiz de 60 secondes, une note sur 100 pour situer ton point de départ, puis un plan musculation + alimentation construit pour toi, qui évolue avec tes progrès.
6 jours si ta récupération et ton emploi du temps le permettent (chaque muscle travaille 2 fois par semaine). À 3 jours, préfère un full body : même temps investi, meilleure fréquence.
L'ordre importe peu tant qu'il est constant. Beaucoup commencent par pull ou legs pour prioriser leurs points faibles : le muscle travaillé en premier dans la semaine progresse mieux.
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